Kako pobijediti sindrom u nedjelju navečer

Kosa, koža, plava, ljepota, ramena, duga kosa, noga, zglob, ruka, ruka,Getty Images

U 12.30 sati prošle nedjelje navečer još sam se bacala i okretala, šuštala i puhala, nesposobna utonuti u miran noćni san usprkos ranom odlasku na spavanje. I to nije ništa neobično. Svake nedjelje navečer patim od istog frustrirajućeg stanja.


autentični meksički arroz con pollo

I znam da nisam jedini. Moja sestra se žalila na nemogućnost da zaspi u nedjelju navečer, pa čak ni ne radi od 9 do 5, od ponedjeljka do petka. Kolega mi je također rekao da joj je to najgori san u tjednu. Zapravo je toliko uobičajeno da se sada naziva 'sindrom nedjeljne noći'.

Stoga sam, u svjetlu Tjedna svijesti o snu, odlučila razgovarati s dr. Nerinom Ramlakhan, fiziologinjom, terapeutom za spavanje i autoricom Umorni, ali ožičeni: Kako prevladati probleme sa spavanjem , kako bismo saznali zašto se to događa i što možemo učiniti da to spriječimo.

& ldquo; Postoji niz razloga zašto možda ne bismo mogli spavati u nedjelju, & rdquo; Doktorica Nerina mi kaže.

& ldquo; Moglo bi biti da tijekom vikenda steknemo loše navike. Često u subotu ili nedjelju ujutro prespavamo ili spavamo tako dugo u nedjelju popodne. Bavim se dremanjem, ali znam za mnoge ljude da je nedjeljno popodnevno spavanje teško za spavanje, a ovo je zaista štetno jer znači da vam je živčani sustav gotovo previše odmoran u nedjelju navečer .


& ldquo; Drugi ključni razlog je nervozno iščekivanje tjedna koji je pred nama. Dio toga može biti da se ne osjećamo baš spremni za povratak, ali drugi dio može biti da znamo koliko će nam energije trebati tijekom tjedna pa se osjećamo kao da nam je san zaista potreban. Ali kad ovo pomislimo, u biti idemo u krevet spremni. & rdquo;

Oba ova razloga za mene imaju puno smisla, pa je pitam koje bismo promjene trebali napraviti kako bismo imali veće šanse za miran nedjeljni san.


& ldquo; Idealno bi bilo da vikendom ostanemo u prilično sličnoj rutini kao i tijekom tjedna, & rdquo; ona kaže.

& ldquo; Dakle, ne moram nužno spavati, ali volim osjećaj vratiti se u krevet sa šalicom čaja i pročitati knjigu, samo se opustiti i uživati ​​u činjenici da mogu ostati u krevetu vikendom.


Krevet, Soba, Namještaj, Tekstil, Haljina, Fotografija, Spavaća soba, Vjenčanica,

& ldquo;je zaista važno. Izađite na svježi zrak jer će vam to pomoći da vratite sat tako da u nedjelju navečer prirodno budete umorniji.

& ldquo; Budite posebno svjesni svih loših navika koje su normalno štetne za spavanje kad je nedjelja - nemojte jesti prekasno, izbjegavajte alkohol i ne pijte čaj i kavu nakon oko 15 sati .”

Želim znati kako zaustaviti taj osjećaj iščekivanja, a njezin je ključni savjet da se pobrinete da budete što je moguće spremniji za tjedan koji je pred nama.

& ldquo; Pripremite sve za tjedan u nedjelju ujutro, ili čak u subotu, ako je moguće, & rdquo; ona kaže.


& ldquo; Ako ustanem u ponedjeljak rano ujutro, večer prije bih sve spremio, uključujući odjeću, nakit, pa čak i sve svoje žitarice, žlicu i zdjelu na kuhinjskom pultu. Priprema što je više moguće uklonit će dio tog iščekivanja. Također biste mogli napisati popis zadataka za sljedeći dan kako biste izbjegli da vam milijun stvari šuška po mozgu kad legnete u krevet. & Rdquo;

Doktorica Nerina kaže mi da također moramo promijeniti način razmišljanja prije spavanja.

& ldquo; Razmišljanje 'Večeras stvarno moram spavati jer mi treba energije' zapravo će imati obrnuti učinak, & rdquo; kaže mi ona.

& ldquo; Imajte na umu da ako nedjeljom ne spavate tako dobro, to sljedeći dan vjerojatno neće previše utjecati na vašu izvedbu. Promijenite svoj pogled na vrijeme za spavanje sa 'stvarno moram spavati' u 'želim''i imat ćete veće šanse da dobro spavate. & rdquo;

Lice, glava, nos, koža, čelo, kada, usta, vrat, dijete, kupanje,

No ako poduzmete sve ove korake, a vaš mozak nastavi vrtjeti, dr. Nerina preporučuje da napravite neke vježbe disanja kako biste vas umirili.

Prvi se zove 'disanje za četiri', gdje polako udišete četiri sekunde, četiri zadržite, četiri izdahnete, četiri zadržite prazna pluća, a zatim to ponovite otprilike četiri ili pet puta.

& ldquo; Ono što će se vjerojatno dogoditi je da dok se opuštate, vaše četvorke postaju sve duže usporavanjem disanja, & rdquo; ona kaže.

Predlaže i brojanje do deset na vašim izdisajima. Tako udahnete, a prvi put kad izdahnete, tiho šapnete 'jedan', ponovo udahnete i izdahnete 'dva' i nastavite dok ne dođete do deset. Zatim se vratite natrag i počnite iznova. Ako zaboravite na kojem ste broju, počnite iznova, računajući od jedan.

& ldquo; To je vrlo moćna tehnika i zapravo samo pomisliti na 'jedno' kad legnem u krevet dovoljno je da me uspavate! & rdquo; Kaže dr. Nerina.

Jedna od njezinih omiljenih tehnika, kaže, je baciti um na dan i usporeno razmišljati o svim stvarima na kojima ste zahvalni. To bi mogao biti lijep ručak s prijateljem, srdačan tekst, smiješna TV emisija koju ste gledali.

Ona kaže: & ldquo; Osjećaj zahvalnosti odličan je način da nam se pomogne da se opustimo, odvijemo čeljust i spustimo ramena. & Rdquo;

Kaže mi da je razmišljanje o onome što se događa sljedećeg dana i svim stvarima kojima se veseliš dobra tehnika. Govorim joj da ponekad, kad to učinim, kliznem u razmišljanje o aspektu te uzbudljive stvari koji bi mogao poći po zlu. Razmišljanje o odmoru moglo bi lako postati zabrinjavajuće zbog putovanja avionom, a razmišljanje o večeri na kojoj sam domaćin lako bi moglo rezultirati bacanjem i okretanjem onoga što ću skuhati. Pitam se kako izbjeći klizanje u ovo stanjeu krevetu.

& ldquo; Spavanje je u biti čin povjerenja i vjere, & rdquo; kaže mi ona.

& ldquo; Moramo imati vjeru da u životu postoji toliko toga na što ne možemo utjecati. To je vjera ili uvjerenje da ćemo se, bez obzira na to što se dogodilo ili što god nam se dogodi, s tim nositi i bit ćemo u redu. U nedjelju navečer morate razmisliti, ako ovaj tjedan sve pogodi obožavatelje, koji je najgori mogući scenarij? Često radim s ljudima kojima se dogodio najgori mogući scenarij, doživjeli su strašne traume i potrebna im je pomoć da zaspu kako bi se mogli probuditi s otpornošću na život. Vrlo često naše brige u nedjelju navečer nisu tako loše. & Rdquo;

I u pravu je, stvarno nisu.